Mitt inntrykk er at en travel hverdag med stramt tidsskjema er en av de viktigste årsakene til at mange finner det vanskelig å leve sunt. Jeg ønsker derfor å dele noen tips og enkle grep du kan gjøre for litt enklere å kunne leve sunt, også når tiden er knapp.
Planlegg uken din
Har du mye å rekke over er planlegging nøkkelen til suksess! Når vi er slitne og stressede faller vi lettere for fristelser og tar mindre sunne valg. Ved å planlegge kan du sørge for å bruke tiden din mest mulig effektivt og dermed redusere stress, samtidig som du kan tilrettelegge for å ha sunne matvarer tilgjengelig.
Sett av en times tid søndag ettermiddag/kveld for å gå igjennom kommende uke. Hva skal skje og når? Kanskje kan du bruke litt tid på å lete frem nye oppskrifter som du har lyst til å prøve ut? Lag en ukemeny for middag. Helsedirektoratet anbefaler å spise fisk til middag 2-3 ganger i uken og å begrense inntaket av rødt og bearbeidet kjøtt. Middagen er også gjerne det måltidet der vi får i oss mest grønnsaker i løpet av dagen. Prøv å ha dette i bakhodet mens du planlegger. Når du har en oversikt over hva du skal lage og hvilke ingredienser du trenger er det enklere å gjøre ferdig handling og liknende på dager du har litt tid til overs. På denne måten reduserer du ikke bare tidsbruk og stress, men du slipper også å gå i butikken på tom mage og risikere å ta med deg mindre sunne fristelser. Legg også inn litt «meg-tid» i ukeplanen din der du kan trene, gå tur eller andre ting som gjør deg godt.
Og du? Livet skjer – ikke bli stresset om ting ikke går helt som tenkt en dag. En ukeplan er ment som et verktøy for å skape oversikt, men det bør alltid være rom for endring.
Ta med deg matpakke
Å ta med matpakke på skole/jobb har mange fordeler. Setter du sammen en matpakke bestående av en kilde til karbohydrat og fiber (f. eks. frukt/grønnsaker/bær/grovt brød/knekkebrød), protein (f. eks. magert kjøttpålegg/cottage cheese/makrell i tomat) og fett (f. eks. avocado/nøtter) vet du at du har et næringsrikt måltid som holder deg mett lenge. I tillegg sparer du penger som du ellers ville brukt på mat i kantinen. Har du en allergi/intoleranse å ta hensyn vet du også at du ikke får i deg noe som du ikke tåler når du tar med maten selv. Har du dårlig tid om morgenen? Lag matpakken kvelden i forveien da vel!
Spis et mellommåltid
Kjenner du deg ukonsentrert, slapp og sulten? Sørg for å ha et mellommåltid eller to tilgjengelig som du kan spise på skolen/kontoret eller på vei hjem. Da holder du energinivået oppe samtidig som du reduserer sjansen for å hive innpå med annet snacks før middag eller å overspise når middagen først kommer på bordet. Husk likevel at mellommåltider ikke bør gå på bekostning av hovedmåltidene. Frukt/grønnsaker/bær, mager yoghurt med lavt sukkerinnhold tilsatt bær eller litt kornblanding, byggryn-/havrelunsj eller grove knekkebrød med magert pålegg er lette og gode mellommåltid. Sverger du til mellommåltidsbarer anbefaler jeg å velge en type med høyt innhold av fiber og lite tilsatt sukker og mettet fett. Nøtter demper sult og er kilde til planteprotein, umettet fett, vitaminer og mineraler, men vær obs på at de også har et høyt energiinnhold (en liten pose «Småsulten» eller tilsvarende inneholder fort like mye energi som to brødskiver med pålegg!). I tillegg er mange ferdigmikser er tilsatt mye salt, som man bør begrense inntaket av.
Lag ferdig middag på forhånd
Følger du mitt første råd om å ha planen klar og ingredienser i hus er du allerede godt på vei til å få middagen ferdig i rimelig tid etter skole/jobb. Likevel trenger man noen ganger at det går ekstra raskt! Vet du dagen i forveien at du går en hektisk morgendag i møte kan du lage dobbel porsjon og servere rester dagen etter, eller enda bedre: lage din egen hel-/halvfabrikata! Mange retter kan lages ferdig og varmes raskt i kjele. Det gjelder for eksempel suppe og gryteretter. Du kan også gjøre maten nesten ferdig slik at det kun er steketid og/eller tilberedning av tilbehør som gjenstår (f. eks. gratenger).
Drikk nok vann!
Vann bør være førstevalg for å slukke tørsten. Sørg for å drikke nok i løpet av dagen. Som en tommelfingerregel trenger du daglig 30 ml væske per kg kroppsvekt. Det vil si 1.5-2.5 liter per dag. Ha en vannflaske lett tilgjengelig og drikk jevnlig – før du føler deg tørst!
Ikke undervurder hverdagsaktivitet
Helsedirektoratet anbefaler minst 30 minutter fysisk aktivitet med moderat intensitet hver dag. Synes du dette er vanskelig å få til? Da bør du utnytte mulighetene til bevegelse i de situasjonene du befinner deg i! Sykle til jobb eller gå av bussen et par stopp før du egentlig trenger. Parker bilen lengst mulig inngangen dersom du må kjøre til jobb/skole/butikk/fritidsaktiviteter etc. Velg trapp fremfor heis. Reis deg fra kontorstolen når anledningen byr seg og gå litt rundt (kanskje du kan hente deg et glass vann i samme slengen?). Rydd og vask huset eller rak løv. Mulighetene er mange – bruk dem!