Vi går mot vinter og kaldere tider. Mange fyller opp skapene med kosttilskudd som lover å beskytte mot forkjølelse og annen sykdom, booste energinivåene og gi bedre helse. Men trenger du egentlig disse tilskuddene?
Vanlig mat er bra nok
Daglig inntak av frukt, grønnsaker og bær, grove kornprodukter og magre meieriprodukter i tillegg til regelmessig inntak av fisk bidrar med en rekke næringsstoffer. Spiser du variert og i henhold til de norske kostrådene får du mest sannsynlig dekket behovet for vitaminer og mineraler gjennom kosten, og har dermed ikke behov for ekstra tilskudd.
Du kan få for mye
Vi skiller mellom fettløselige og vannløselige vitaminer. C-vitamin og B-vitaminer er vannløselige, mens vitamin K, A, D og E er fettløselige. Får du i deg mer av de vannløselige vitaminene enn du har behov for så skilles overskuddet ut i urinen. Større doser er trolig ikke veldig skadelig, men studier har for eksempel vist at svært høye doser C-vitamin har blitt linket til økt risiko for nyrestein og osmotisk diaré. Det betyr at du ikke bør ta tilskudd ukritisk.
Fettløselige vitaminer er avhengige av fett i kosten for å kunne tas opp i tarmen. Overskudd skilles ikke ut i urinen, men lagres i lever og fettvev. En hjelperegel for å huske hvilke vitaminer som er fettløselige er at du kan legge til en S og danne ordet SKADE. Det er faktisk slik at høyt inntak over tid kan være helseksadelig. Derfor bør du ikke ta tilskudd over anbefalt dose, og uten å konferere med fastlegen din først.
Næringsstoffer i mat og tilskudd – samme effekt?
I motsetning til kosttilskudd, som stort sett bare inneholder isolerte vitaminer/mineraler, inneholder matvarer som frukt og grønnsaker også andre viktige stoffer slik som fiber og antioksidanter. Fiber er blant annet viktig for normal tarmfunksjon, vektregulering og jevnt blodsukker, mens antioksidanter beskytter mot celleskade og sykdom. Vi tenker ofte at enkelte næringsstoff er gunstige for helsen, mens det kan være lett å glemme at kroppen er et komplekst maskineri som er avhengig av samarbeidet mellom mange ulike stoffer.
For at kroppen skal ha nytte av næringsstoffene vi spiser, er vi avhengig av at de tas opp fra tarmen. Noen næringsstoffer øker opptaket av andre, mens andre matvarekomponenter gjør næringsstoffer mindre tilgjengelig for opptak. Ett eksempel er opptaket av jern fra kosten. Å kombinere matvarer rike på C-vitamin og jern i ett måltid (for eksempel grove kornvarer og appelsin) vil øke opptaket av jern. Samtidig inneholder korn fytinsyre, som reduserer tilgjengeligheten av jern og noen andre mineraler. Både komponenter i enkeltmatvarer og i sammensatte måltider kan dermed påvirke næringsstofftilgjengeligheten. Denne opptaksregulerende effekten får vi ikke fra kosttilskudd med isolerte vitaminer/mineraler.
Ett enkelt næringsstoff fungerer sjelden alene i kroppen. Vitaminer, mineraler og andre stoffer tilført fra kosten samarbeider med hverandre og med stoffer som kroppen kan produsere selv. For eksempel virker vitamin C og E sammen med andre antioksidanter for å motvirke oksidativt stress og celleskade. Når kombinasjon av flere forskjellige matvarekomponenter kan skape større helseeffekter enn ett enkelt næringsstoff alene sier vi at de virker sammen i synergi.
Matvarer inneholder sjelden så store mengder næringsstoffer at det er helseskadelig, og inntaket fordeles gjerne utover dagen. På den måten konsumeres ikke store konsentrasjoner på én gang, i motsetning til å svelge en pille med høydose kosttilskudd. Ved å kombinere flere typer tilskudd øker risikoen for å komme opp i for høy daglig dose, spesielt om du ikke har oversikt over innholdet. Noen kosttilskudd inneholder nemlig de samme næringsstoffene (for eksempel inneholder både tran og multivitamin gjerne vitamin A og D). Ved å ukritisk kombinere flere ulike typer kosttilskudd med næringsrike matvarer (for eksempel tran, multivitamin og et par skiver med leverpostei) blir det daglige næringsstoffinntaket gjerne svært høyt!
At næringsstoffer inntatt gjennom matvarer og fra tilskudd kan ha ulik helseeffekt har blitt illustrert i forskningen. Inntak av karotenoidrike grønnsaker og frukt har blitt assosiert med redusert risiko for lungekreft. Dette var bakgrunnen for to store forskningsstudier der hensikten var å undersøke effekten av høydose betakarotentilskudd i røykere. Hypotesen var at betakarotentilskudd ville beskytte mot sykdom og død i en gruppe mennesker som i utgangspunktet hadde økt risiko. Resultatet var imidlertid ikke som ventet; betydelig høyere andel av sykdomstilfeller og død ble observert blant de som mottok betakarotentilskudd sammenliknet med dem som mottok placebo.
Selv om næringsstoffer i moderate mengder og synergi med andre stoffer i matvarer har en helsefremmende effekt betyr altså ikke dette at høye doser i isolasjon vil gjøre samme nytte i kroppen. I tillegg kan enkelte kosttilskudd interagere med medikamenter som inntas på regelmessig basis og skape konsekvenser, kanskje noen som vi enda ikke kjenner til.
Det finnes unntak
Selv om det på generelt grunnlag ikke anbefales å ta kosttilskudd finnes det visse unntak. Dette gjelder blant annet vitamin D, som er viktig for en rekke prosesser i kroppen slik som mineralisering av skjelettet, cellefornyelse og immunforsvar. Vil du beskytte deg mot vinterforkjølelsen er det altså vitamin D du bør fokusere på! D-vitamin dannes i kroppen når huden eksponeres for UV-stråler fra sollys. Fordi det er lite sollys her i Norge i vintermånedene utvikler vi nordmenn ofte mangel når lagrene tømmes. Fet fisk og margarin tilsatt vitamin D er gode kilder i kosten, samtidig som noen magre meieriprodukter og plantemelk også er beriket med lave doser vitamin D. Ifølge spørreundersøkelsen Norkost 3 spiste kun 20-25% av et representativt utvalg norske menn og kvinner fet fisk i henhold til anbefalingene (200 g i uken). I tillegg var gjennomsnittlig inntak av vitamin D uten tilskudd lavere enn anbefalt inntak på 10 μg. I vintermånedene anbefales det derfor tilskudd for personer som ikke har et tilstrekkelig høyt inntak av fet fisk. Spiser du lite fet fisk vil du også få i deg mindre av marine omega-3 fettsyrer, og det vil derfor være en fordel å velge et tilskudd som inneholder anbefalt dose vitamin D og omega-3; for eksempel tran.
Kvinner som planlegger å bli gravide bør begynne med tilskudd av folat før graviditeten og tre måneder inn i svangerskapet. Folat er viktig for normal forsterutvikling og for å forebygge misdannelser som ryggmargsbrokk, og behovet er høyere under svangerskap sammenliknet med ikke-gravide.
Personer med restriksjoner i matveien (allergier/intoleranser/spesielle dietter) kan ha behov for tilskudd av vitaminer eller mineraler som den utelatte matvaregruppen er en viktig kilde til. For eksempel vil en med melkeproteinallergi kunne ha behov for kalsium og jod. Ved lavt energiinntak (under 1500 kcal/dag) anbefales multivitamin-/mineraltilskudd. Dette kan spesielt være aktuelt for eldre, personer med spiseforstyrrelser eller andre som prøver å gå ned i vekt over en lenger periode.
Konklusjon
For å få dekket behovet for vitaminer og mineraler bør du variere kostholdet ved å spise mat fra ulike matvaregrupper, og sørge for å spise nok mat. Gjør du dette vil du mest sannsynlig få dekket behovet med vanlig mat og ikke ha behov for tilskudd. Selv om det finnes visse unntak (som vitamin-D tilskudd i vintermånedene) anbefales det på generelt grunnlag ikke å ta tilskudd med mindre mangel har blitt påvist med blodprøve. Mistenker du mangel bør du derfor ta en tur til fastlegen for å få kartlagt status. Ved påvist mangel av ett eller flere næringsstoffer bør dosering av tilskudd og varighet på tiltak planlegges i samarbeid med lege og/eller klinisk ernæringsfysiolog. I tillegg bør det i gjøres en helhetlig vurdering av kostholdet slik at god ernæringsstatus også kan opprettholdes over tid.
Spis grønnsakene dine og la kosttilskuddene ligge til den dagen du eventuelt får påvist et behov – et variert kosthold er tryggere, billigere, mer mettende og mye mer smakfullt enn et variert innhold i pilleesken!
___________________________________
Referanser:
Bildeillustrasjon: U.S. Air Force photo illustration/Airman 1st Class Daniel Brosam. Tilgjengelig fra: https://www.malmstrom.af.mil/News/Photos/igphoto/2001638967/
Nasjonalt råd for ernæring. Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. Oslo: Helsedirektoratet; 2011.
Helsedirektoratet. Kosthåndboken – veileder i ernæringsarbeid i helse- og omsorgstjenesten. Oslo: Helsedirektoratet; 2012.
Thomas LDK, Elinder C-G, Tiselius H-G, Wolk A, Åkesson A. Ascorbic Acid Supplements and Kidney Stone Incidence Among Men: A Prospective Study. JAMA Internal Medicine. 2013;173(5):386-8.
Jacobs DR, Jr, Gross MD, Tapsell LC. Food synergy: an operational concept for understanding nutrition. The American Journal of Clinical Nutrition. 2009;89(5):1543S-8S.
Daniel J. DeNoon. Death Stalks Smokers in Beta-Carotene Study: WebMD; 2004. Tilgjengelig fra: https://www.webmd.com/smoking-cessation/news/20041130/death-stalks-smokers-in-beta-carotene-study#2.
Berit Falk Dracup. Fakta om vitamin D: nettdoktor.no; Tilgjengelig fra: https://www.nettdoktor.no/ernaering/vitaminer/artikler/vitamind.php.
The Effect of Vitamin E and Beta Carotene on the Incidence of Lung Cancer and Other Cancers in Male Smokers. New England Journal of Medicine. 1994;330(15):1029-35.
Helsenorge. Trenger jeg å ta kosttilskudd? 2018. Tilgjengelig fra: https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/kostrad/trenger-jeg-kosttilskudd.