Norske matbutikker tilbyr som oftest et bredt utvalg av både ferske og frosne grønnsaker, frukt og bær. En stor andel av de frosne grønnsakene og bærene i frysedisken er norske. Dette gjør at vi får tilgang til lokalproduserte råvarer hele året, selv utenom norsk sesong. Samtidig åpner matvareimport for variasjon i utvalget og tilgjengelighet på ferske råvarer gjennom hele året. Fra et miljøperspektiv kan det være hensiktsmessig å handle norsk brokkoli og jordbær fra frysedisken fremfor langreiste ferskvarer fra Nederland, men hva har egentlig best næringsinnhold? Er det de ferske eller frosne grønnsakene, frukten og bærene som tilfører kroppen mest næringsstoffer?
Flere faktorer påvirker holdbarhet og næringsinnhold
Etter høsting vil grønnsaker, frukt og bær fortsette å leve. Det betyr at de fremdeles vil ha enzymaktivitet og respirasjon. Respirasjon vil si at plantene puster ved å forbruke oksygen og danne karbondioksid og vann. Respirasjon og enzymaktivitet påvirker modning og forråtning av maten. Varme, lys og oksygen er de faktorene med størst innvirkning på holdbarhet og næringsverdi, og grønnsaker, frukt og bær bør derfor ofte lagres kaldt og mørkt.
Det ustabile C-vitaminet er spesielt utsatt for degradering under varme og oksygenrike forhold. Vitamin C er nemlig et antioksidant som reagerer med oksygen, og varme fremskynder denne prosessen. Andre antioksidanter vil også kunne reagere med oksygen, men trolig ikke i like stor grad som vitamin C. Ved å dele opp og skrelle grønnsaker og frukt fjernes det naturlige beskyttelseslaget, og større overflateareal eksponeres for luftens oksygen. Dette vil kunne påvirke næringsstoffinnholdet ytterligere om frukten/grønnsakene blir liggende i en slik tilstand.
Lagring og oppbevaring
Norske råvarer i sesong vil gjerne bare oppbevares noen dager i butikk og kjøleskap hjemme før de spises, mens råvarer importert fra utlandet gjerne høstes før de er helt modne og fraktes/oppbevares i lenger perioder før de konsumeres av den norske forbruker. Både hvordan matvarene lagres og oppbevaringens varighet vil påvirke holdbarhet og næringsstoffinnhold.
Grønnsaker som du får kjøpt frosne på butikken er gjerne høstet når de er modne for så å ha blitt utsatt for en rask varmebehandling. En slik varmebehandling, såkalt forvelling/blanchering, bremser enzymaktiviteten og nedbrytningen av mat. Kort tid etter varmebehandlingen fryses grønnsakene ned. Fordi de norske råvarene fryses kort tid etter innhøsting og mellomlagring unngås, vil de kun utsettes for et begrenset tap av næringsstoffer mellom høsting og frysing. I fryst tilstand er modningsprosessen i grønnsaker, frukt og bær bremset, og næringsstoffene bevares i stor grad. Dermed har fryste grønnsaker, frukt og bær gjerne like høyt næringsinnhold som ferske råvarer. Spesielt i vintermånedene der vi produserer lite lokalt og må importere fra utlandet vil de ferske råvarene kunne ha et lavere næringsstoffinnhold enn norske grønnsaker, frukt og bær som ble fryst i sesong.
Ulike sorter – ulik holdbarhet
Det er imidlertid ikke bare lagringstid og lagringsforhold som påvirker holdbarhet. Ulike typer grønnsaker, frukt og bær har nemlig forskjellig grad av enzymaktivitet og respirasjon, som igjen påvirker holdbarheten. For eksempel taper ferske bønner og erter sin næringsverdi kort tid etter høsting (25% av C-vitaminet går tapt på ett døgn) på grunn av høy enzymaktivtet, mens epler, løk og rotgrønnsaker gjerne kan lagres kaldt og mørkt over en lenger periode.
Tilberedning påvirker også næringsinnhold
Tilberedning og behandling av matvarer er også viktig for biotilgjengelighet og innhold av næringsstoffer. Koker du grønnsaker i vann vil noen av de vannløselige C- og B-vitaminene lekke ut i vannet. Tapet vil gjerne være større hvis du har skrelt og kuttet grønnsaker (som gulrøtter) i mindre biter sammenliknet med å koke grønnsaker hele med skallet på (for eksempel poteter). Dette er fordi de små bitene uten et beskyttende skall/hinne også vil ha større arealoverflate å tape næringsstoffer gjennom. Noe mineraler vil også kunne lekke ut i kokevannet, men tapet er ikke like stort som for de vannløselige vitaminene. Langvarig behandling på høy varme vil kunne degradere næringsstoffer samtidig som varmebehandling også vil kunne øke biotilgjengeligheten og opptak av enkelte næringsstoffer. Dette gjelder blant annet antioksidantene lykopen og betakaroten. Ønsker du å bevare mest mulig næringsstoffer i grønnsaker bør du derfor vurdere andre tilberedningsmetoder enn koking – for eksempel damping, ovnsbaking eller koking med minimal vannmengde i mikro.
Tenk helhetlig!
Når alt kommer til alt så er det viktigste for å dekke næringsstoffbehovet at du faktisk spiser grønt. Helsedirektoratet anbefaler 5 porsjoner grønnsaker, frukt og bær om dagen (1 porsjon = 100 g eller 1 stor håndfull). Minst halvparten bør være grønnsaker. Du bør også spise variert og fargerikt – grønnsaker, frukt og bær med ulik farge vil nemlig ha noe ulik næringsstoffsammensetning. Mitt råd er å spise det du liker best uten å henge deg for mye opp i detaljer. Foretrekker du ferske grønnsaker (eller motsatt) så vil du kanskje spise mer av dette sammenlignet med frosne grønnsaker – og jo mer grønnsaker du spiser, jo større mengde næringsstoffer vil du få i deg totalt sett.
___________________________________
Referanser:
Wenche Aale Hægermark. Grønnsaker puster forskjellig. forskning.no: Nofima. 2011 Tilgjengelig fra: https://forskning.no/partner-planteverden-landbruk/gronnsaker-puster-forskjellig/800625.
Wenche Aale Hægermark. Derfor bør du fryse grønnsakene. forskning.no: Nofima. 2015 Tilgjengelig fra: https://forskning.no/mat-partner-nofima/derfor-bor-du-fryse-gronnsakene/501978.
Barrett D. Maximizing the Nutritional Value of Fruits & Vegetables. Food Technology. 2007;61.
Sushma Subramanian. Fact or Fiction: Raw Veggies are Healthier than Cooked Ones. Scientific American. 2009. Tilgjengelig fra: https://www.scientificamerican.com/article/raw-veggies-are-healthier/?fbclid=IwAR3shjEWD-hiATTY3dcriZQz90Q8xDpvetDBj6PoUJ3WURbwAugz6b1-NBk.
Shereen Lehman. Why Nutrients Are Lost in Cut Fruits and Vegetables. WeryWellFit. 2019. Tilgjengelig fra: https://www.verywellfit.com/fruits-vegetables-cut-nutrients-lost-2506106.