Har du tenkt på at det du har lett tilgjengelig ofte er det du velger å spise? Har du en bolle med frukt stående på kjøkkenbenken er det mer sannsynlig at du velger å spise et eple enn hvis du måtte dratt på butikken og handlet først. Tilsvarende tar du deg kanskje en sjokoladebit (eller ti) bare fordi det ligger rett foran deg og ikke egentlig fordi du hadde så veldig lyst på at du ikke kunne vært foruten akkurat da. Forskning har vist at det er en sterk sammenheng mellom tilgjengelighet av matvarer og spiseatferd blant både voksne og barn.
Det er kanskje lett å tenke at mat er tilgjengelig så lenge den fysisk finnes i hus, kantine, på kontoret osv. Men har du tenkt på at du kan øke tilgjengelighet av mat på ulike nivå, som igjen påvirker de valgene du tar i matveien? Som et eksempel kan vi ta tilgjengeligheten av gulrøtter i hjemmet. Gulrøtter som ligger nederst i en mørk grønnsaksskuff i kjøleskapet er tilgjengelig, men for at du skal velge å gå til kjøleskapet, ta med deg en gulrot, skrelle den og spise den må du først få en idé om at du vil/bør spise en gulrot. Skreller du noen gulrøtter og deler dem opp i staver så har du gjort det enklere å spise dem. Setter du dem i tillegg i et glass med vann på kjøkkenbenken har du også gjort det enklere å se dem, og dermed økt sjansen for at du (og de du bor med) velger å spise dem.
Tenk over hvilke matvarer du oppbevarer på steder der du tilbringer mye tid, og hvilke andre faktorer som påvirker hva du spiser. Kan du tilrettelegge mer for deg selv? Her har jeg noen tips til hvordan du kan gjøre næringsrike matvarer mer tilgjengelig, slik at det blir lettere for deg å ta gode valg i hverdagen:
Lag en stor bolle med salat
Kutt opp dine favorittgrønnsaker og bland sammen en stor bolle med deilig salat. Dekk til med plastfolie/lokk og oppbevar i kjøleskapet. Nå har du en base som du enkelt kan tilsette kilder til protein (fisk/kylling/skinke/tofu/egg), fett (avocado/olje/nøtter/fetaost) og karbohydrat (fullkornspasta/bulgur/bønner/linser/grovbrød) for et fullverdig måltid. Rask lunsj eller middag i morgen, kanskje?
Ha ferdigkokte egg i kjøleskapet
Egg er en god kilde til protein og fett, og bidrar til stabilt blodsukker og varig metthetsfølelse. I tillegg inneholder egg alle vitaminene utenom vitamin C. Selv om det ikke tar så lang tid å koke egg, er det ikke alltid man har de ekstra minuttene som kreves. Da er det fint å ha ferdigkokte egg klare til å spises! Kok noen ekstra egg når du først er i gang, og oppbevar dem i kjøleskapet. Du kan gjerne markere dem for å vise hvilke egg som er kokt og hvilke som er rå. Jeg tegner morsomme ansikt på mine! Spis dem til frokost, ta dem med som pålegg i matpakken eller putt dem i en middagssalat.
Sett frem frukt og oppkuttede grønnsaker
Helsedirektoratet anbefaler å spise minst 5 porsjoner (500 g) frukt, grønt og bær om dagen. For å oppnå dette bør du inkludere frukt og grønt i hvert måltid og gjerne også som mellommåltid. Sørg for at frukten og grønnsakene er synlige og lett tilgjengelig. Har du frukt stående fremme på kjøkkenbenken eller stuebordet er det, som jeg nevnte innledningsvis, enklere å velge seg et eple som mellommåltid eller ta med en banan i matpakken. Ettersom noen grønnsaker bør skrelles eller kuttes opp før de spises kan du økte tilgjengeligheten ved å ha noen spiseklare grønnsaker på kjøkkenbenken eller i kjøleskapet. Jeg liker å dekke ferdig oppkuttede grønnsaker med vann (i en bolle eller et stort glass) for at de skal holde seg knasende sprø og ikke tørke ut. Oppskåret frukt blir fort brun og uappetittlig om den blir liggende. Risle over litt sitronsaft, så holder den seg lenger!
Oppbevar en pakke med havregryn eller fullkornsknekkebrød på kontoret
Grove kornprodukter er kilde til langsomme karbohydrater, fiber, vitaminer og mineraler. De bør være del av det daglige kostholdet, i følge de norske kostrådene. Kornprodukter med minst 50% fullkorn (helst mer) betegnes som grove. Se etter nøkkelhullet eller 3-4 fargede felt på brødskalaen:
Korn er tørrvare som du kan ha stående lenge på kontoret slik at du enkelt kan lage deg lunsj/mellommåltid som metter. Med en pakke havregryn (eller andre kornsorter) stående kan du lage deg en grøtlunsj ved å blande sammen gryn og kokende vann i en skål for så å la det svelle i noen minutter. Du kan også blande sammen gryn og melk for så å kjøre det 1-2 minutter i mikrobølgeovn. Med noen rosiner, mandler, en banan eller en boks kanel tilgjengelig har du en god topping. Havregryn kan også tilsettes i yoghurt eller kesam som et mellommåltid.
Et annet alternativ er å ha grove knekkebrød og en boks makrell i tomat (eller annet pålegg) lett tilgjengelig. Dette er en skikkelig gjenganger blant ernæringsstudentene på UiO, og det er ikke uten grunn! Ikke bare får du i deg fiber, protein og flerumettet fett (inkludert omega-3), men dette er også en billig og smakfull lunsj (eneste minus er at kollegaene dine kanskje ikke er like fornøyde med lukten – men det tåler vi vel?).
Velg nøkkelhullsmerkede ferdigretter
Noen ganger strekker tiden bare ikke til for middagslaging. Vær forberedt og ha ferdigretter tilgjengelig i kjøleskapet eller fryseren. Heldigvis finnes det både hel- og halvfabrikata med bra næringsinnhold! Gå for produkter med høy andel fisk/kylling/kjøtt og grønnsaker, og lavt innhold av mettet fett og salt. Se gjerne etter det grønne nøkkelhullsmerket. Produkter med dette merket innfrir kriterier for næringsinnhold som er gjeldende for den aktuelle matvaregruppen og vedtatt av myndighetene for å hjelpe deg med å ta bedre valg. Husk også at middagen din bør inneholde grønnsaker! Kjøper du en ferdigrett med lite grønt tar det ikke mange minuttene å koke litt gulrøtter og brokkoli som kan serveres ved siden av.
Referanser:
Story M, Kaphingst KM, Robinson-O’Brien R, Glanz K. Creating Healthy Food and Eating Environments: Policy and Environmental Approaches. Annual Review of Public Health. 2008;29(1):253-72.
Helsenorge. Hva er Nøkkelhullet?, 2018
Nasjonalt råd for ernæring. Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. Oslo: Helsedirektoratet; 2011.